Zastanawiasz się, o co takie wielkie halo z tą odpornością psychiczną? Przekonajmy się! Przeczytaj poniższy przykład i zaobserwuj swoją własną pierwszą reakcję:
Jest piątek. Końcówka miesiąca. Siedzisz w biurze. Nagle dostajesz na maila zaproszenie na 30-min. spotkanie, od szefa, o tytule “Spotkanie”, na godz. 16:00.
Jaka jest Twoja pierwsza myśl?
Przyznaj, pomyślałaś: “O rany, chce mnie zwolnić!” ? Nie tylko Ty tak masz. Pytanie, co robisz dalej w tej sytuacji?
- dostajesz ataku paniki i nie jesteś w stanie oddychać
- zaczynasz gorączkowo przeglądać portale z ofertami pracy
- piszesz wypowiedzenie – żeby wyprzedzić ruch szefa
- bierzesz głęboki oddech, myślisz “zestresował*m się” i dalej robisz swoje – w końcu masz projekt do dokończenia
Twoje podejście w tej sytuacji zależy w dużym stopniu od Twojej odporności psychicznej.
Żeby nie dać się zeżreć stresowi w sytuacji, gdy nie jest on zasadny – zacznij wzmacniać Twoją odporność psychiczną. Najpierw jednak – sprawdź, czym ta odporność jest i co ją karmi.
Czym jest odporność psychiczna?
W dużym skrócie – jest to cecha, która determinuje, jak reagujesz na stres, wyzwania, presję – na ile w takich sytuacjach masz nadal dostęp do swojego potencjału? A na ile ogarnia Cię paraliż?
Każdy odporność ma – większą lub mniejszą.
Jest plastyczna – możesz ją wzmacniać, ale i osłabiać. Dlatego warto o nią dbać codziennie.
Odporność psychiczna jest Twoim kluczowym zasobem. Zwłaszcza w czasach, gdy rzeczywistość zmienia się, zanim zdążymy okrzepnąć w tej dotychczasowej, gdy z roku na rok znikają kolejne zawody, a kompetencje się dezaktualizują (wg raportu Światowego Forum Ekonomicznego z 2025 roku).
Jak zatem wzmacniać odporność psychiczną?
Na poziom odporności psychicznej wpływa wiele czynników. Martin Seligman, twórca psychologii pozytywnej, przeprowadził badanie na 1800 pracownikach, w oparciu o autorski całościowy model osoby (Whole Person Model). Przeanalizował 150 czynników, z których 5 ściśle korelowało z wynikiem testu na odporność psychiczną.
Chcesz tak właśnie działać? Jesteś ciekawa, gdzie jest źródło Twojej odporności psychicznej? Mam dobrą wiadomość - da się to namierzyć! Co więcej - odporność psychiczną można rozwijać 🙂
1. Umiejętność regulowania emocji
Dzięki niej radzisz sobie z własnymi emocjami, potrafisz zatrzymać się zanim eksplodujesz gniewem, albo zeżre Cię strach. Pomaga Ci zapanować nad stresem w obliczu wyzwania. A wyzwań w życiu mamy i będziemy mieć sporo (ang. emotional regulation).
W powyższym przykładzie z piątkowym 1:1 z szefem – ta umiejętność pomoże Ci nie wpaść w panikę i powstrzyma Cię przed nieprzemyślanym działaniem.
Gdy potrafisz sprawnie regulować emocje, po otrzymaniu tego maila:
- zatrzymasz się, weźmiesz głębszy oddech
- nazwiesz, co się z Tobą dzieje (np. “Zestresowałam się tą wiadomością”)
- zadasz sobie pytanie: “Jak mogę na to spojrzeć inaczej”?
2. Optymizm
To tendencja, by żywić nadzieję, dzięki której nie popadasz w bezradność (ang. optimism).
Optymizm to wielka siła, która pomaga próbować jeszcze raz; która szuka sposobów zamiast uciekać w wymówki.
W powyższym przykładzie z piątkowym 1:1 z szefem – ta umiejętność pomoże Ci zobaczyć najbardziej pozytywny scenariusz, np. “Zbliża się czas przyznawania nagród rocznych – może dostanę informację zwrotną w tym temacie?”
3. Zwinność poznawcza
To zdolność wyszukiwania i przerzucania się między możliwymi opcjami tak, by wybrać najlepszą (ang. cognitive agility).
Ratuje przed trzymaniem się utartego schematu.
Pomaga wyjść poza pierwszy czarny scenariusz, który przyjdzie nam do głowy, oraz ten najbardziej pozytywny, który podsuwa nam optymizm.
W powyższym przykładzie z piątkowym 1:1 z szefem – ta umiejętność pomoże Ci wymyślić więcej możliwych rozwiązań, niż tylko najgorszy scenariusz. Dzięki niej wychodzisz z reakcji emocjonalnej, masz szansę na bardziej przemyślane działanie. Bo jest prawdopodobne, że szef chce sprawdzić, na jakim etapie jesteś z projektem, by przekazać najbardziej aktualny status na poniedziałkowym spotkaniu egzekutywy. I po to Cię zaprasza na spotkanie.
4. Samowspółczucie (autoempatia)
To zdolność do współczucia samej sobie (ang. self-compassion).
W przypadku porażki, cierpienia, sprawia, że jesteś w stanie powiedzieć sobie te słowa, które skierowałabyś do przyjaciółki.
Słowa krzepiące.
Bo przyznaj, że samej sobie w pierwszym odruchu zaserwowałabyś coś dosadnego, prawda?
W powyższym przykładzie z piątkowym 1:1 z szefem – ta umiejętność pomoże Ci opanować podłe słowa pod własnym adresem w stylu “No jasne, że chce Cię zwolnić, w końcu się przekonał, że jesteś beznadziejna”.
I powiedzieć sobie jak do najlepszej przyjaciółki: „Odetchnij. Na spokojnie. Nie wiesz na pewno, że chodzi o wypowiedzenie. Jest tyle możliwości. Jestem z Tobą. Poradzisz sobie”
5. Poczucie własnej sprawczości
Poczucie własnej sprawczości (ang. self-efficacy) to przekonanie, że dasz radę, że możesz osiągnąć sukces, że masz wpływ na swoje życie.
Termin ten ukuł Albert Bandura w latach 70. Według Bandury, możesz wzmacniać poczucie własnej sprawczości , ucząc się czegoś nowego i celebrując każdy mały postęp (np. opanowanie 5 nowych słów w obcym języku), tak by nabrać poczucia “To potrafię już dziś. A jutro mogę zrobić więcej”.
Głównych czynników jest aż 5. Nasuwa się pytanie: Od czego warto zacząć wzmacniać odporność psychiczną? Co będzie takim quick win?
Gdybym miała dać uniwersalną radę – to poleciłabym pracę nad:
- regulacją emocji oraz
- poczuciem własnej skuteczności.
Z moich obserwacji coachki i HR Business Partnerki – te dwie umiejętności dają efekt samospełniającej się przepowiedni. Dlaczego?
Za każdym razem, gdy realizuję choćby najmniejsze zadanie, gdy zapanuję nad emocjami zamiast "ulewać" je na wszystko i wszystkich wokół - pokazuję sobie, że umiem, że dopinam, i że skoro tak - to mogę więcej. To jest jak dmuchanie sobie w skrzydła. Wówczas optymizm, samowspółczucie i zwinność poznawcza wchodzą płynniej.
Najbardziej jednak polecam wycelować działania rozwojowe skrojone na Twoją miarę. Jeśli to możliwe – sprawdź Twój poziom odporności, co się na niego składa i ustal, na czym chcesz budować, a co potrzebuje wzmocnienia. Więcej informacji o badaniu poziomu odporności znajdziesz tu:
Jak to wygląda u Ciebie? Którą umiejętność już masz? A którą potrzebujesz rozwijać?
Jeśli chcesz zgłębić temat odporności psychicznej, polecam książki:
„Umysł jutra” M. Seligman, G. Rosen Kellerman
„Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju” P.Clough, D. Strycharczyk
Chcesz poznać Twój poziom odporności psychicznej? Umów się na badanie z omówieniem wyniku. Kliknij w poniższy przycisk po szczegóły:
Jak zmierzyć poziom odporności psychicznej?
Poziom odporności psychicznej mierzy badanie MTQPlus, czyli Mental Toughness Questionnaire – szerzej znane w Polsce jako test odporności psychicznej.
Jak wygląda badanie?
Samo badanie trwa ok. 15 minut. Składa się z 74 pytań.
Z doświadczenia wiem, że gdy zostawi się ludzi sam na sam z ich wynikami badania, reakcja i interpretacja raportu może być różna. I może zupełnie nie służyć – ani Tobie, ani ludziom w Twoim otoczeniu.
Dlatego wyniki otrzymujesz podczas sesji omawiającej z coachem.
